Geschwindigkeiten  
  von bis
M-Renntempo 04:05  
HM-Renntempo 03:51  
15 km-Tempo-DL 04:05  
10-km-Tempo-DL 03:55  
int. DL 04:15 04:20
ext. DL 04:50 05:05
reg. DL 05:05 05:20
1 km-Wiederholung 03:35 03:40
2 km-Wiederholung 03:37 03:43
3 km-Wiederholung 03:45 03:50

2008 wollte ich endlich die 3 h knacken. Das Werkzeug war der Greifplan Countdown zur Bestzeit, die Bühne der Frankfurter Marathon. Mit 02:58:10 lief alles wie geplant. Gelitten wurde trotzdem – im Wettkampf (siehe Bericht) und in den 8 Wochen davor. Geschenkt wird eben nix ; )

Woche Tag Plan  km
1. Woche Mo
01.09.08
 15 km int. DL @76-80% in 04:20 15
  Di
02.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Mi
03.09.08
 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:40 12
  Do
04.09.08
    
  Fr
05.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Sa
06.09.08
 35 km ext. DL @65-72% in 05:05 35
  So
07.09.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:20 20
   
 
Wochenumfang
 122
2. Woche Mo
08.09.08
 10 km Tempo-DL @84-88% in 03:55 10
  Di
09.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Mi
10.09.08
 3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 03:50 15
  Do
11.09.08
    
  Fr
12.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Sa
13.09.08
 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:05 35
  So
14.09.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:20 20
   
 
Wochenumfang
 120
3. Woche Mo
15.09.08
 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:05 15
  Di
16.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Mi
17.09.08
 4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 03:43 14
  Do
18.09.08
    
  Fr
19.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Sa
20.09.08
 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:05 35
  So
21.09.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:20 20
   
 
Wochenumfang
 124
4. Woche Mo
22.09.08
 10 km Tempo-DL @84-88% in 03:55 10
  Di
23.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Mi
24.09.08
 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:40 12
  Do
25.09.08
    
  Fr
26.09.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:05 20
  Sa
27.09.08
 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. @65-85% in 05:05 35
  So
28.09.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:20 20
   
 
Wochenumfang
 117
5. Woche Mo
39.09.08
 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:05 15
  Di
30.09.08
 10-15 km ext. DL @65-72% in 04:50 15
  Mi
01.10.08
 3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 03:45 15
  Do
02.10.08
    
  Fr
03.10.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 04:50 20
  Sa
04.10.08
 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. @65-85% in 04:50 35
  So
05.10.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:05 20
   
 
Wochenumfang
 120
6. Woche Mo
06.10.08
 10 km Tempo-DL @84-88% in 03:55 10
  Di
07.10.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 04:50 20
  Mi
08.10.08
 4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 03:37 14
  Do
09.10.08
    
  Fr
10.10.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 04:50 20
  Sa
11.10.08
 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. @65-85% in 04:50 35
  So
12.10.08
 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:05 20
   
 
Wochenumfang
 119
7. Woche Mo
13.10.08
 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:45 12
  Di
14.10.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 04:50 20
  Mi
15.10.08
 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:05 15
  Do
16.10.08
    
  Fr
17.10.08
 15-20 km ext. DL @65–72% in 04:50 20
  Sa
18.10.08
 35 km reg. DL @62-65% in 05:05 35
  So
19.10.08
 10-15 km reg. DL @62-68% in 05:05 15
   
 
Wochenumfang
 117
8. Woche Mo
20.10.08
 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause in 04:05 14
  Di
21.10.08
 12-15 km ext. DL @65-72% in 04:50 15
  Mi
22.10.08
 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in 04:05 10
  Do
23.10.08
    
  Fr
24.10.08
 5-6 km ext. DL @65-72% in 04:50 6
  Sa
25.10.08
 morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:05 4
  So
26.10.08
 Wettkampf in 04:05Wettkampf in 04:05 42
     
Wochenumfang
 91
         
     
Gesamtumfang
 930



Taktikplan: vorsorglich
2:55:00 h
© by Greif
KM
Zeit
Ø 1-15
4:11
1
4:11
2
8:23
3
12:35
4
16:47
5
20:59
6
25:11
7
29:22
8
33:34
9
37:46
10
41:58
11
46:10
12
50:22
13
54:33
14
58:45
15
1:02:57
Ø 16-25
4:04
16
1:07:02
17
1:11:07
18
1:15:12
19
1:19:17
20
1:23:21
21
1:27:26
HM
1:27:50
22
1:31:31
23
1:35:36
24
1:39:41
25
1:43:46
Ø 26-42
4:08
26
1:47:54
27
1:52:03
28
1:56:12
29
2:00:21
30
2:04:30
31
2:08:39
32
2:12:48
33
2:16:56
34
2:21:05
35
2:25:14
36
2:29:23
37
2:33:32
38
2:37:41
39
2:41:49
40
2:45:58
41
2:50:07
42
2:54:16
Marathon
2:55:05


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